Umiar: ważny w każdej zdrowej diecie
Czym jest umiar? Zasadniczo oznacza to spożywanie tylko takiej ilości jedzenia, jakiej potrzebuje twoje ciało. Po posiłku powinieneś czuć się usatysfakcjonowany, ale nie najedzony. Dla wielu z nas umiar oznacza jedzenie mniej niż teraz. Ale to nie oznacza eliminowania pokarmów, które kochasz. Na przykład zjedzenie bekonu na śniadanie raz w tygodniu może być uznane za umiar, jeśli po nim zjesz zdrowy lunch i kolację – ale nie, jeśli pójdziesz za nim z pudełkiem pączków i pizzą z kiełbaskami.
Staraj się nie myśleć o niektórych produktach spożywczych jako o „niedostępnych”. Kiedy zakazujesz pewnych pokarmów, naturalne jest, że chcesz ich więcej, a potem czujesz się jak porażka, jeśli ulegniesz pokusie. Zacznij od zmniejszenia porcji niezdrowej żywności i nie spożywaj jej tak często. W miarę ograniczania spożycia niezdrowych pokarmów może się okazać, że pragniesz ich mniej lub myślisz o nich tylko jako okazjonalnych pobłażliwości.
Pomyśl o mniejszych porcjach. Wielkość porcji wzrosła ostatnio. Jadąc poza domem, wybierz przystawkę zamiast przystawki, podziel się daniem z przyjacielem i nie zamawiaj niczego powiększonego. W domu wskazówki wizualne mogą pomóc w ustalaniu wielkości porcji. Twoja porcja mięsa, ryby lub kurczaka powinna być wielkości talii kart, a pół szklanki tłuczonego ziemniaka, ryżu lub makaronu ma wielkość tradycyjnej żarówki.
Podając posiłki na mniejszych talerzach lub w miskach, możesz oszukać swój mózg, by pomyślał, że to większa porcja. Jeśli po posiłku nie czujesz się usatysfakcjonowany, dodaj więcej zielonych warzyw lub zaokrąglij posiłek owocami.Nie spiesz się. Ważne jest, aby zwolnić i myśleć o jedzeniu jako pożywieniu, a nie tylko o czymś, co można przełykać między spotkaniami lub w drodze po dzieci. Mózg potrzebuje kilku minut, aby powiedzieć ciału, że ma wystarczająco dużo jedzenia, więc jedz powoli i przestań jeść, zanim poczujesz się pełny.
Jeść z innymi, kiedy tylko jest to możliwe.
Samotne jedzenie, zwłaszcza przed telewizorem lub komputerem, często prowadzi do bezmyślnego przejadania się.Ogranicz przekąski w domu. Uważaj na żywność, którą trzymasz pod ręką. Trudniej jest jeść z umiarem, jeśli masz pod ręką niezdrowe przekąski i smakołyki. Zamiast tego otaczaj się zdrowymi wyborami, a kiedy będziesz gotowy nagrodzić się specjalną ucztą, wyjdź i ją weź.
Kontroluj emocjonalne jedzenie. Nie zawsze jemy tylko po to, by zaspokoić głód. Wielu z nas sięga również po jedzenie, aby złagodzić stres lub poradzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami, takimi jak smutek, samotność czy nuda. Ale ucząc się zdrowszych sposobów radzenia sobie ze stresem i emocjami, możesz odzyskać kontrolę nad jedzeniem i uczuciami.
Dodaj więcej owoców i warzyw do swojej diety.
Owoce i warzywa są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Skoncentruj się na spożywaniu zalecanej dziennej ilości co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw, a to w naturalny sposób napełni Cię i pomoże ograniczyć niezdrową żywność. Porcja to na przykład pół szklanki surowych owoców lub warzyw lub małe jabłko lub banan. Większość z nas musi podwoić ilość, którą obecnie jemy.
Aby zwiększyć spożycie:
• Dodaj bogate w przeciwutleniacze jagody do swoich ulubionych płatków śniadaniowych
• Zjedz mieszankę słodkich owoców – pomarańczy, mango, ananasa, winogron – na deser
• Zamień swój zwykły dodatek do ryżu lub makaronu na kolorową sałatkę
• Zamiast jeść przetworzone przekąski, przekąskę warzyw, takich jak marchew, groszek śnieżny lub pomidorki koktajlowe wraz z pikantnym dipem z hummusu lub masłem orzechowym
Jak sprawić, by warzywa były smaczne?
Podczas gdy zwykłe sałatki i warzywa gotowane na parze mogą szybko stać się mdłe, istnieje wiele sposobów na dodanie smaku potrawom warzywnym.Dodaj kolor. Jaśniejsze, intensywniej zabarwione warzywa nie tylko zawierają wyższe stężenia witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, ale mogą również zmieniać smak i sprawić, że posiłki będą bardziej atrakcyjne wizualnie. Dodaj kolor za pomocą świeżych lub suszonych pomidorów, glazurowanej marchewki lub buraków, pieczonych kawałków czerwonej kapusty, żółtej dyni lub słodkiej, kolorowej papryki.
Ożyw sałatę. Wyjdź poza sałatę. Jarmuż, rukola, szpinak, gorczyca, brokuły i kapusta pekińska są pełne składników odżywczych. Aby dodać smaku sałatce, spróbuj skropić oliwą z oliwek, dodać pikantny dressing lub posypać plasterkami migdałów, ciecierzycą, odrobiną bekonu, parmezanem lub kozim serem.
Zaspokój swój słodki ząb. Naturalnie słodkie warzywa — takie jak marchew, buraki, słodkie ziemniaki, pochrzyn, cebula, papryka i dynia — dodają słodyczy posiłkom i zmniejszają apetyt na dodatek cukru. Dodaj je do zup, gulaszu lub sosów do makaronów, aby uzyskać satysfakcjonujący słodki smak.
Gotuj fasolkę szparagową, brokuły, brukselkę i szparagi na nowe sposoby. Zamiast gotować lub gotować na parze te zdrowe dodatki, spróbuj grillować, smażyć lub smażyć na patelni z płatkami chili, czosnkiem, szalotką, grzybami lub cebulą. Lub marynuj w cierpkiej cytrynie lub limonce przed gotowaniem.
Po więcej informacji wejdź na https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/wspolnie-dla-zdrowia-zaproszenie-na-debate,7378.html
